Demonstração do Exercício


Abdominal remador: posição inicial com o executante deitado em decúbito dorsal, pernas e corpo esticados, pés unidos, braços esticados e paralelos, ao lado da cabeça, com as mãos tocando o solo ou tatame, flexionar as pernas, sentando-se de tal forma que as coxas se aproximem ao máximo do tronco, estando os braços sempre esticados e paralelos, levados à frente, com os cotovelos nivelados à linha média dos joelhos, por fora das pernas; desfazer o movimento, retornando à posição inicial.

Como se preparar


1. Verifique das exigências do exame

Primeiro consulte o edital do seu concurso e veja a quantidade de abdominais e o intervalo de tempo que são exigidos.

2. Faça um simulado

Faça um simulado do exame, tentando alcançar o índice exigido. Peça para alguém observar se você está executando o exercício corretamente, da forma especificada no edital. Fazendo o simulado, você saberá o quão distante (ou não) está da aprovação.

3. Treino de ganho de resistência da região abdominal

Nas primeiras semanas de treinamento a preocupação deve ser com o ganho de resistência da musculatura abdominal. Para essa fase do treinamento os exercícios mais indicados são os abdominais “curtinhos”, sem elevação do tronco. Treine com os abdominais específicos para abdômen superior, para abdômen inferiores e para os oblíquos (laterais).

4. Treino específico com ênfase na execução

Nos primeiros treinamentos específicos do abdominal remador, a preocupação maior deve ser com o correto posicionamento do corpo durante o exercício e em fazer o número de repetições exigidas. Não preocupe-se com o tempo no início. Preocupe-se em fazer o número de repetições exigidas, independente do tempo que levar.

5. Treino específico com ganho de velocidade

Depois que conseguir fazer com segurança e correção um pouco mais que o número de repetições previsto no edital, tente fazê-los cada vez mais rápido, sempre tomando cuidado com a posição do corpo nos exercícios, para evitar lesões. Treine batendo o dorso das mãos no chão, quando da descida do tronco (isso facilita ao avaliador saber que você completou o exercício).

Os abdominais podem ser treinados uma ou duas vezes por dia, sem exageros. Uma vez por semana, faça um novo simulado para medir a evolução do seu desempenho.

Como segurança, treine sempre para fazer mais abdominais que o exigido no dia da prova .

Índices exigidos por concurso


Tags: abdominal-remador, taf

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